Sau khi đá bóng, phục hồi cơ bắp nên tập trung vào bù lại nước và năng lượng đã mất, cung cấp đủ chất đạm, nghỉ ngơi và ngủ tốt. Massage, lăn cơ hoặc ngâm nước lạnh có thể hỗ trợ giảm cảm giác đau mỏi ở một số người nhưng không nên thay thế những yếu tố nền tảng này. Bóng đá kết hợp chạy liên tục, tăng tốc, giảm tốc, sút và đổi hướng nên cơ thể có thể mệt, căng cứng hoặc đau cơ trong những giờ tiếp theo. Cùng Ngoaisanco tìm hiểu 7 cách phục hồi sau trận và cách phân biệt đau mỏi thông thường với những dấu hiệu có thể liên quan đến chấn thương.
Vì sao cơ bắp mệt và đau sau khi đá bóng?
Một trận bóng tạo ra nhiều dạng áp lực cùng lúc lên cơ thể. Người chơi vừa tiêu hao năng lượng, vừa mất nước qua mồ hôi và phải lặp lại nhiều động tác tăng tốc, giảm tốc, tranh chấp hay sút bóng.
Có bốn nguyên nhân chính khiến cơ thể mệt và đau sau trận:
- Tiêu hao năng lượng dự trữ trong cơ: Bóng đá là môn vận động ngắt quãng với nhiều giai đoạn cường độ cao. Sau một trận kéo dài, lượng glycogen dự trữ trong cơ có thể giảm đáng kể, vì vậy bổ sung chất bột đường là một phần quan trọng của quá trình hồi phục.
- Mất nước và chất điện giải: Cơ thể mất nước cùng natri và các chất điện giải khác qua mồ hôi. Mức độ mất phụ thuộc vào thời tiết, thời lượng chơi và đặc điểm tiết mồ hôi của từng người.
- Tải cơ học lên cơ bắp: Chạy nhanh, hãm tốc, đổi hướng, tranh chấp và sút bóng tạo ra áp lực lặp lại lên cơ, đặc biệt với các nhóm cơ ở đùi, bắp chân và hông.
- Đau cơ khởi phát muộn: Đây là cảm giác đau mỏi thường xuất hiện sau những vận động nặng hoặc mới lạ. Theo ACSM, tình trạng này thường bắt đầu khoảng 12–24 giờ sau vận động và có thể rõ nhất trong khoảng 24–72 giờ.
7 cách phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng
Không có một phương pháp đơn lẻ giúp cơ thể hồi phục ngay lập tức. Với người chơi phong trào, nên ưu tiên ăn uống, bù nước và giấc ngủ trước khi tìm tới các biện pháp phục hồi phức tạp.
1. Đi bộ nhẹ và giảm dần cường độ sau trận
Sau khi trận đấu kết thúc, nếu cơ thể vẫn đang hoạt động ở cường độ cao, bạn có thể đi bộ nhẹ vài phút thay vì ngồi hoặc nằm xuống ngay.
Mục tiêu là để nhịp vận động giảm dần và giúp cơ thể chuyển từ trạng thái thi đấu về trạng thái nghỉ một cách thoải mái.
Nếu muốn giãn cơ, chỉ nên kéo giãn nhẹ trong phạm vi dễ chịu. Không nên cố ép cơ đang căng tới mức đau với suy nghĩ rằng kéo càng mạnh thì ngày hôm sau càng ít nhức.
Các tổng quan về phục hồi trong bóng đá cho thấy giãn cơ và vận động phục hồi có thể được áp dụng tùy từng người, nhưng bằng chứng về khả năng đẩy nhanh quá trình hồi phục còn hạn chế hơn so với dinh dưỡng và bù nước.
2. Bù lại nước và chất điện giải đã mất
Sau trận, hãy bổ sung dần lượng nước bị mất qua mồ hôi.
Với buổi đá ngắn, thời tiết dễ chịu và lượng mồ hôi không nhiều, nước lọc kết hợp bữa ăn bình thường có thể đáp ứng tốt.
Nếu đá lâu, trời nóng hoặc cơ thể ra nhiều mồ hôi, cần chú ý thêm natri và các chất điện giải. Người thường xuyên thi đấu có thể cân trước và sau trận trong điều kiện tương tự để ước tính lượng nước đã mất.
Khi cần phục hồi nhanh, hướng dẫn dinh dưỡng bóng đá sử dụng mức tham khảo khoảng 1,5 lít chất lỏng cho mỗi 1 kg cân nặng giảm sau trận, đồng thời bổ sung natri để hỗ trợ giữ nước.
Đây là mức tham khảo cho tình huống cần hồi phục nhanh, không có nghĩa tất cả người chơi phải uống lượng này sau mọi trận.
Xem thêm bù nước khi chơi thể thao để hiểu cách tính lượng nước phù hợp.
3. Ăn đủ chất bột đường để bổ sung năng lượng
Một điểm thường bị bỏ qua khi nói về phục hồi cơ bắp là chất bột đường. Sau trận bóng, cơ thể không chỉ cần sửa chữa mô cơ mà còn phải bổ sung lại nguồn glycogen đã sử dụng.
Các nguồn chất bột đường quen thuộc gồm:
- Cơm.
- Khoai.
- Bánh mì.
- Mì.
- Yến mạch.
- Trái cây.
Nếu chỉ uống sữa hoặc bổ sung chất đạm nhưng bỏ qua chất bột đường sau một trận dài, quá trình phục hồi năng lượng sẽ chưa đầy đủ.
Đồng thuận dinh dưỡng bóng đá nhấn mạnh bổ sung glycogen là một trong ba mục tiêu chính sau trận, bên cạnh bù nước và sửa chữa cơ. Nhu cầu bổ sung nhanh càng đáng chú ý khi cầu thủ phải thi đấu trở lại trong thời gian ngắn.
4. Bổ sung đủ chất đạm để hỗ trợ sửa chữa cơ
Chất đạm cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và thích nghi của cơ sau vận động.
Có thể lựa chọn từ thực phẩm thông thường như:
- Thịt.
- Cá.
- Trứng.
- Sữa và sản phẩm từ sữa.
- Đậu.
- Đậu phụ.
Người chơi phong trào không bắt buộc phải dùng bột đạm nếu chế độ ăn đã đáp ứng đủ nhu cầu.
Trong chiến lược phục hồi của cầu thủ, mức khoảng 20–40 g chất đạm chất lượng tốt trong vòng vài giờ sau trận thường được sử dụng như một hướng dẫn thực hành để hỗ trợ tổng hợp protein cơ.
Quan trọng hơn một lần uống đạm ngay sau trận là đảm bảo chế độ ăn tổng thể cung cấp đủ chất đạm trong ngày.
5. Ngủ đủ và ưu tiên chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ là một trong những nền tảng quan trọng nhất của quá trình phục hồi sau thi đấu. Trong thời gian nghỉ, cơ thể tiếp tục các quá trình liên quan đến sửa chữa mô, phục hồi thể lực và điều hòa hệ thần kinh.
Sau những trận đá buổi tối, nên chú ý:
- Hạn chế caffeine sát giờ ngủ.
- Tránh thức quá khuya nếu không cần thiết.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử nếu chúng khiến bạn khó ngủ.
- Không uống dồn quá nhiều nước ngay trước khi nằm ngủ.
Các tổng quan chuyên biệt về bóng đá xem giấc ngủ là một phần quan trọng của chiến lược phục hồi, cùng với dinh dưỡng và bù nước.
6. Vận động nhẹ vào ngày hôm sau nếu chỉ đau mỏi thông thường
Nếu chỉ cảm thấy căng hoặc đau cơ nhẹ và không có dấu hiệu chấn thương, ngày hôm sau không nhất thiết phải nằm nghỉ hoàn toàn.
Có thể lựa chọn:
- Đi bộ.
- Đạp xe nhẹ.
- Vận động khớp.
- Một số động tác di chuyển nhẹ nhàng.
Cleveland Clinic cho biết vận động nhẹ có thể giúp vùng cơ đau cảm thấy bớt cứng, nhưng nên tránh tiếp tục tập cường độ cao bằng chính nhóm cơ đang đau nhiều.
Ví dụ, nếu đùi đang đau rõ sau trận, không nên lập tức thực hiện thêm một buổi chạy nước rút nặng chỉ để “xả cơ”.
7. Massage, lăn cơ hoặc ngâm lạnh khi phù hợp
Massage và lăn cơ có thể giúp một số người giảm cảm giác căng cứng và đau mỏi. Ngâm nước lạnh cũng thường được sử dụng khi cầu thủ cần phục hồi nhanh sau thi đấu.
Tuy nhiên, đây nên được coi là biện pháp hỗ trợ.
Một tổng quan về các phương pháp phục hồi trong bóng đá đánh giá dinh dưỡng và bù nước có nền tảng bằng chứng mạnh hơn, trong khi ngâm lạnh, massage hoặc lăn cơ có thể hỗ trợ phục hồi ở mức độ nhất định.
Nếu bạn chỉ đá phong trào một hoặc hai buổi mỗi tuần, không cần xây dựng quy trình phục hồi quá phức tạp. Ăn đủ, uống đủ, ngủ tốt và giảm tải hợp lý vẫn nên được ưu tiên.
Đá bóng xong nên ăn gì để cơ bắp phục hồi?
Một bữa ăn sau trận nên giải quyết đồng thời hai nhu cầu chính: bổ sung lại năng lượng đã sử dụng và cung cấp nguyên liệu cho quá trình sửa chữa cơ.
| Nhóm thực phẩm | Vai trò | Ví dụ |
|---|---|---|
| Chất bột đường | Bổ sung lại năng lượng | Cơm, khoai, bánh mì, mì, trái cây |
| Chất đạm | Hỗ trợ sửa chữa cơ | Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đậu phụ |
| Rau và trái cây | Cung cấp vitamin, khoáng chất | Rau xanh, chuối, cam và các loại quả |
| Nước | Bù lượng dịch đã mất | Nước lọc, nước điện giải khi cần |
Ví dụ đơn giản có thể là cơm với thịt hoặc cá, rau và trái cây; bánh mì kèm trứng và sữa; hoặc khoai kết hợp nguồn chất đạm phù hợp.
Không cần tìm một loại “thực phẩm phục hồi” đặc biệt nếu bữa ăn thông thường đã đáp ứng đủ chất bột đường, chất đạm và nước.
Với bóng đá, bổ sung cả chất bột đường lẫn chất đạm đặc biệt quan trọng bởi quá trình phục hồi bao gồm cả tái tạo nguồn glycogen và sửa chữa mô cơ.
Có nên giãn cơ sau khi đá bóng không?
Có thể giãn cơ nhẹ sau khi đá bóng nếu bạn cảm thấy thoải mái, nhưng không nên xem đây là phương pháp chính giúp cơ hồi phục nhanh hoặc đảm bảo ngày hôm sau không đau.
Sau trận, có thể đi bộ nhẹ trước rồi thực hiện những động tác giãn trong phạm vi dễ chịu. Không kéo mạnh vùng đang đau và không cố ép khớp vượt quá biên độ tự nhiên.
Một tổng quan về các phương pháp phục hồi trong bóng đá nhận thấy bằng chứng hỗ trợ giãn cơ như một biện pháp thúc đẩy hồi phục còn yếu, vì vậy nên sử dụng dựa trên nhu cầu và cảm nhận của từng người.
Nói cách khác, giãn cơ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn nhưng không thay thế bữa ăn, nước uống, giấc ngủ và thời gian phục hồi.
Có thể bạn sẽ thích: 7 bài tập giãn cơ sau khi đá bóng đơn giản, dễ thực hiện
Đau cơ sau khi đá bóng bao lâu thì hết?
Mức độ đau phụ thuộc vào cường độ trận đấu, nền tảng thể lực và việc cơ thể có quen với tải vận động đó hay chưa. Người vừa quay lại chơi sau thời gian nghỉ thường dễ đau nhiều hơn.
Đau cơ khởi phát muộn thường bắt đầu khoảng 12–24 giờ sau vận động và có thể rõ nhất trong 24–72 giờ tiếp theo, sau đó giảm dần khi cơ thể hồi phục.
Tuy nhiên, không phải mọi cơn đau sau đá bóng đều là đau cơ thông thường.
Đau mỏi lan tỏa, xuất hiện chậm và giảm dần thường phù hợp hơn với đau cơ sau vận động. Ngược lại, đau nhói xuất hiện ngay khi chạy hoặc va chạm, sưng rõ, bầm tím, không thể chịu lực hoặc yếu bất thường có thể liên quan đến chấn thương và cần được đánh giá phù hợp.
Cleveland Clinic cũng khuyến nghị đi khám nếu đau nghiêm trọng, khiến bạn lo lắng hoặc nghi ngờ có chấn thương thay vì chỉ là đau cơ muộn.
Kết luận
Phục hồi cơ bắp sau khi đá bóng nên ưu tiên những yếu tố nền tảng gồm bù nước, bổ sung đủ chất bột đường và chất đạm, ngủ tốt và giảm tải phù hợp. Massage, lăn cơ hoặc ngâm lạnh có thể sử dụng như biện pháp hỗ trợ khi cần nhưng không thay thế ăn uống và nghỉ ngơi. Nếu chỉ đau mỏi xuất hiện muộn, cơ thể thường sẽ cải thiện dần. Ngược lại, đau nhói, sưng, bầm tím, yếu rõ hoặc khó chịu lực cần được xem xét như dấu hiệu có thể liên quan đến chấn thương.
