Bù nước khi chơi thể thao đúng cách trước, trong và sau tập

Bù nước khi chơi thể thao cần được thực hiện trước, trong và sau khi vận động thay vì để cơ thể thiếu nước rồi mới bổ sung. Tuy nhiên, lượng nước cần uống không giống nhau ở tất cả mọi người mà phụ thuộc vào thời gian tập, cường độ, nhiệt độ, độ ẩm và lượng mồ hôi. Với hoạt động ngắn hoặc cường độ vừa, nước lọc thường đáp ứng tốt nhu cầu. Khi vận động kéo dài, trời nóng hoặc ra nhiều mồ hôi, người tập có thể cần bổ sung thêm chất điện giải, đặc biệt là natri. Hãy cùng Ngoaisanco theo dõi bài viết dưới đây để biết thêm thông tin chi tiết nhé

Vì sao cần bù nước khi chơi thể thao?

Khi vận động, cơ thể tạo ra nhiệt và sử dụng mồ hôi như một trong những cơ chế giúp điều hòa thân nhiệt. Quá trình này khiến cơ thể mất nước và một lượng chất điện giải, đặc biệt khi tập lâu hoặc trong điều kiện nóng ẩm.

Nước tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng như:

• Điều hòa nhiệt độ cơ thể.
• Duy trì tuần hoàn máu.
• Hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng.
• Giúp cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động bình thường.
• Duy trì khả năng tập trung.
• Hỗ trợ duy trì hiệu suất vận động.

Johns Hopkins Medicine cho biết tình trạng thiếu nước có thể ảnh hưởng đến sức bền, tốc độ, khả năng vận động, tâm trạng và sự tập trung. Mất nước nhiều hơn còn làm tăng nguy cơ chuột rút và các vấn đề liên quan đến nhiệt.

Tuy nhiên, mục tiêu của bù nước khi tập thể thao không phải uống càng nhiều càng tốt. Lượng nước cần bổ sung nên tương ứng với lượng mất đi và điều kiện thực tế của từng buổi tập.

Bù nước khi chơi thể thao trước, trong và sau vận động như thế nào?

Cách dễ hiểu nhất là chia kế hoạch bù nước thành ba thời điểm: trước khi tập, trong khi vận động và sau khi kết thúc. Mỗi giai đoạn có mục tiêu khác nhau nên lượng nước cũng cần được điều chỉnh phù hợp.

Trước khi chơi thể thao

Mục tiêu trước buổi tập là bắt đầu vận động khi cơ thể đã được cung cấp đủ nước, thay vì cả ngày uống rất ít rồi dồn một lượng lớn sát giờ tập.

Một mức tham khảo thường được sử dụng là khoảng 5–7 ml chất lỏng cho mỗi kg cân nặng vào khoảng 4 giờ trước khi vận động. Nếu tới khoảng 2 giờ trước khi tập mà lượng nước tiểu vẫn ít hoặc có màu sẫm, có thể bổ sung thêm khoảng 3–5 ml/kg.

Ví dụ, người nặng 60 kg có thể tham khảo khoảng:

• 300 ml nếu tính theo mức 5 ml/kg.
• 420 ml nếu tính theo mức 7 ml/kg.

Đây chỉ là hướng dẫn tham khảo chứ không phải công thức bắt buộc. Người đã uống nước đều trong ngày có thể không cần cố bổ sung thêm nhiều.

Trong khi chơi thể thao

Trong lúc vận động, mục tiêu là hạn chế tình trạng mất nước quá mức mà không khiến người tập phải uống nhiều tới mức đầy bụng hoặc tăng cân trong quá trình tập.

Nên ưu tiên:

• Uống khi có thời điểm nghỉ phù hợp.
• Chia thành nhiều lần nhỏ thay vì uống dồn.
• Điều chỉnh theo nhiệt độ và lượng mồ hôi.
• Tăng chú ý bù nước khi trời nóng hoặc độ ẩm cao.
• Không cố uống tiếp nếu cơ thể đang khó chịu hoặc đầy bụng.

Không có một lượng ml mỗi giờ phù hợp với tất cả mọi người vì tốc độ tiết mồ hôi có thể khác nhau đáng kể. Các hướng dẫn hiện nay ưu tiên cá nhân hóa kế hoạch theo thời gian tập, cường độ, điều kiện môi trường và lượng mồ hôi.

Với người chơi phong trào chưa từng đo lượng mồ hôi, cảm giác khát có thể được sử dụng như một tín hiệu thực tế kết hợp với các lần nghỉ để tránh cả thiếu nước lẫn uống quá mức.

Sau khi chơi thể thao

Sau vận động, mục tiêu chuyển sang phục hồi lượng chất lỏng và điện giải đã mất.

Nếu chỉ tập ở mức thông thường, còn nhiều thời gian trước buổi vận động tiếp theo và có thể ăn uống đầy đủ, nước cùng bữa ăn sau tập thường đóng góp đáng kể vào quá trình phục hồi.

Nếu cần phục hồi nhanh, chẳng hạn phải thi đấu hoặc tập lại sau vài giờ, có thể dựa vào thay đổi cân nặng trước và sau buổi tập để ước tính lượng dịch đã mất.

Hướng dẫn của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ cho biết trong trường hợp cần phục hồi nhanh, lượng nước bổ sung sau tập có thể cần đạt khoảng 100–150% lượng dịch đã mất để bù cả lượng tiếp tục thải qua nước tiểu.

Ví dụ, nếu cân nặng giảm khoảng 1 kg chủ yếu do mất nước, mục tiêu phục hồi có thể được tính dựa trên lượng dịch tương ứng, nhưng không cần uống toàn bộ ngay lập tức. Nên chia thành nhiều lần và kết hợp với bữa ăn có nước cùng natri.

Khi nào chỉ cần nước lọc, khi nào cần nước điện giải?

Không phải cứ chơi thể thao là phải sử dụng nước điện giải. Với nhiều buổi tập ngắn và cường độ vừa, nước lọc vẫn là nền tảng của kế hoạch bù nước.

Johns Hopkins khuyến nghị nước là lựa chọn cơ bản với những buổi vận động ngắn; khi hoạt động kéo dài khoảng 60–90 phút hoặc lâu hơn, đồ uống thể thao có thể trở nên phù hợp hơn, nhất là khi lượng mồ hôi lớn.

Nếu người chơi đã ăn uống bình thường, tập dưới một giờ và không ra quá nhiều mồ hôi, không nhất thiết phải bổ sung điện giải qua sản phẩm chuyên dụng.

Ngược lại, trong những buổi kéo dài, trời nóng hoặc khi áo quần thấm nhiều mồ hôi, việc bổ sung natri cùng nước có thể hữu ích hơn.

Nếu bạn chơi bóng đá, có thể xem thêm bài trước khi đá bóng nên uống gì để lựa chọn đồ uống phù hợp trước trận.

Điện giải là gì và vì sao natri quan trọng khi ra mồ hôi?

Điện giải là những khoáng chất mang điện tích và tham gia vào hoạt động của tế bào, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi vận động và đổ mồ hôi, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất một phần các chất này.

Một số chất thường được nhắc đến gồm:

• Natri: Góp phần duy trì cân bằng chất lỏng và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh, cơ bắp.
• Kali: Tham gia vào chức năng tế bào và co cơ.
• Clorua: Phối hợp với natri trong quá trình điều hòa dịch cơ thể.

Trong bối cảnh thể thao, natri là một trong những chất cần được chú ý nhiều nhất vì lượng mất qua mồ hôi có thể đáng kể và khác nhau giữa từng người. Johns Hopkins cũng lưu ý lượng muối mất qua một lít mồ hôi có thể thay đổi rất lớn giữa các vận động viên.

Tuy nhiên, mất điện giải không có nghĩa mọi người phải sử dụng đồ uống chuyên dụng sau mỗi buổi tập. Với vận động thông thường, chế độ ăn và nước uống hằng ngày có thể cung cấp phần lớn nhu cầu.

Nước điện giải trở nên đáng cân nhắc hơn khi buổi tập kéo dài, cường độ cao, trời nóng hoặc lượng mồ hôi lớn.

Dấu hiệu nào cho thấy cơ thể có thể đang thiếu nước?

Khát là dấu hiệu quen thuộc nhưng không phải biểu hiện duy nhất. Khi lượng nước trong cơ thể giảm nhiều hơn, người tập có thể nhận thấy một số thay đổi về thể trạng và khả năng vận động.

Những biểu hiện thường gặp gồm:

• Khát rõ rệt.
• Khô miệng.
• Mệt hơn bình thường.
• Chóng mặt hoặc choáng nhẹ.
• Tiểu ít hơn.
• Nước tiểu sẫm màu.
• Khả năng tập trung giảm.
• Cảm giác bài tập khó hơn bình thường.

Johns Hopkins liệt kê khát, mệt mỏi, chóng mặt, khô miệng, tiểu ít và nước tiểu sẫm màu trong số các dấu hiệu có thể xuất hiện khi cơ thể thiếu nước.

Tuy nhiên, không nên dùng riêng màu nước tiểu hoặc một triệu chứng duy nhất để tự xác định chính xác mức mất nước. Màu nước tiểu còn có thể bị ảnh hưởng bởi thực phẩm, thuốc và một số yếu tố khác.

Nếu xuất hiện lú lẫn, ngất, khó duy trì vận động, thân nhiệt tăng bất thường hoặc các dấu hiệu nghiêm trọng trong điều kiện nóng, người tập nên dừng vận động và được đánh giá y tế vì đây có thể là vấn đề liên quan đến nhiệt hoặc mất nước nặng.

Kết luận

Bù nước khi chơi thể thao cần được thực hiện xuyên suốt trước, trong và sau vận động, nhưng không có một lượng nước cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Với hoạt động ngắn, nước lọc thường là nền tảng. Khi vận động kéo dài, trời nóng hoặc cơ thể ra nhiều mồ hôi, cần chú ý thêm điện giải, đặc biệt là natri. Người tập thường xuyên có thể theo dõi lượng mồ hôi và thay đổi cân nặng để cá nhân hóa kế hoạch, đồng thời tránh cả tình trạng thiếu nước lẫn cố uống quá nhiều.