7 bài tập giãn cơ sau khi đá bóng đơn giản, dễ thực hiện

Sau khi đá bóng, có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ nhẹ cho bắp chân, đùi, háng, hông và mông để giảm cảm giác căng cứng và duy trì độ linh hoạt. Trước khi kéo giãn, nên đi bộ nhẹ vài phút để cơ thể giảm dần cường độ thay vì ngồi xuống ngay sau trận. Tuy nhiên, giãn cơ không nên được xem là phương pháp duy nhất giúp cơ phục hồi nhanh hoặc chắc chắn ngăn đau mỏi vào ngày hôm sau. Một phân tích tổng hợp năm 2025 cũng không tìm thấy lợi ích đáng kể của giãn cơ sau vận động khi sử dụng riêng lẻ đối với đau cơ, sức mạnh hay khả năng phục hồi. Cùng Ngoaisanco tìm hiểu 7 động tác dễ thực hiện dưới đây.

Đá bóng xong có nên giãn cơ không?

Có thể giãn cơ sau khi đá bóng nếu cơ thể không có dấu hiệu chấn thương và các động tác được thực hiện nhẹ nhàng. Mục tiêu chính là duy trì độ linh hoạt, phạm vi vận động và tạo cảm giác thư giãn cho những nhóm cơ vừa hoạt động nhiều.

Mayo Clinic cho biết kéo giãn có thể cải thiện độ linh hoạt và phạm vi vận động của khớp. Tuy nhiên, động tác cần được thực hiện chậm, nhẹ, không bật nhún và dừng lại nếu xuất hiện đau.

Điều cần làm rõ là cảm giác dễ chịu sau khi kéo giãn không đồng nghĩa cơ đã phục hồi hoàn toàn. Phân tích tổng hợp năm 2025 trên 15 nghiên cứu với 465 người tham gia cho thấy giãn cơ sau tập, khi sử dụng riêng lẻ, không tạo ra cải thiện có ý nghĩa đối với đau cơ, sức mạnh hay hiệu suất phục hồi.

Vì vậy, bài tập giãn cơ nên được xem là một phần nhỏ trong quá trình phục hồi cơ bắp, bên cạnh ăn uống, bù nước, ngủ và giảm tải phù hợp.

Trước khi giãn cơ sau đá bóng cần lưu ý gì?

Sau một trận bóng, các nhóm cơ chân vừa chịu tải từ chạy, tăng tốc, hãm tốc, đổi hướng và sút. Người chơi nên để cơ thể giảm dần cường độ rồi mới kéo giãn ở mức kiểm soát.

• Đi bộ nhẹ trước khi giãn: Có thể đi bộ vài phút sau trận để nhịp vận động giảm dần. Không cần vừa kết thúc một pha vận động cường độ cao đã lập tức ngồi xuống kéo cơ.
• Chỉ kéo tới mức căng dễ chịu: Bạn nên cảm nhận cơ đang được kéo nhưng không xuất hiện đau nhói. Không cần cố chạm tay vào mũi chân hoặc ép xuống sâu hơn chỉ để đạt biên độ lớn.
• Không bật nhún: Giữ chuyển động chậm và đều. Mayo Clinic khuyến nghị tránh bật nhún khi kéo giãn vì động tác này có thể làm tăng nguy cơ tổn thương cơ.
• Thở bình thường: Không nín thở trong lúc giữ tư thế. Hít thở tự nhiên giúp cơ thể thư giãn hơn.
• Giãn cả hai bên: Nếu kéo bắp chân phải, đùi phải hoặc hông phải, nên thực hiện tương tự cho bên còn lại thay vì chỉ tập trung vào bên đang cảm thấy căng.
• Thời gian tham khảo: Có thể giữ mỗi động tác khoảng 15–30 giây mỗi bên. NHS sử dụng nhiều động tác thả lỏng trong khoảng 15–20 giây, còn Mayo Clinic thường hướng dẫn khoảng 30 giây.

Đây là thời gian tham khảo chứ không phải yêu cầu bắt buộc cho tất cả mọi người.

7 bài tập giãn cơ sau khi đá bóng

Bóng đá sử dụng nhiều nhóm cơ ở thân dưới nên không cần thực hiện một chuỗi kéo giãn toàn thân quá dài. Có thể tập trung vào những vùng thường chịu tải khi chạy, sút, tranh chấp và thay đổi hướng.

1. Giãn cơ bắp chân

Đứng đối diện một bức tường và chống hai tay lên tường để giữ thăng bằng. Đưa một chân ra phía sau, chân còn lại ở phía trước và hơi khuỵu đầu gối.

Giữ gót chân sau chạm mặt đất, thân người tương đối thẳng rồi từ từ đưa trọng tâm về phía trước. Khi cảm thấy phần bắp chân phía sau căng nhẹ, giữ tư thế khoảng 15–30 giây rồi đổi bên.

Không cần đưa chân sau quá xa. Nếu muốn tập trung vào bắp chân, hãy hạn chế xoay bàn chân quá nhiều sang trong hoặc ra ngoài và cố giữ gót chân tiếp xúc với mặt đất.

Đây là vùng chịu tải thường xuyên khi chạy, tăng tốc và bật nhảy nên rất phù hợp trong chuỗi bài tập giãn cơ sau khi đá bóng.

2. Giãn cơ đùi trước

Đứng thẳng và vịn nhẹ vào tường nếu cần giữ thăng bằng. Gập một chân ra phía sau, dùng tay cùng bên giữ cổ chân rồi từ từ đưa gót chân về phía mông.

Hai đầu gối nên giữ tương đối gần nhau, thân người thẳng và hông không đẩy quá mạnh về phía trước. Khi cảm thấy mặt trước đùi căng nhẹ thì giữ tư thế.

Không cần cố kéo gót chân chạm mông nếu cơ thể chưa đủ linh hoạt. Mục tiêu là kéo giãn cơ đùi trước một cách dễ chịu, không tạo đau ở đầu gối.

Mayo Clinic cũng xếp đùi vào nhóm cơ lớn nên được chú ý khi thực hiện các bài kéo giãn.

3. Giãn cơ đùi sau

Đưa một chân ra trước, đặt gót chân xuống sàn và hướng mũi chân lên trên. Chân còn lại hơi khuỵu để giữ thăng bằng.

Từ từ đẩy hông về phía sau và nghiêng thân từ khớp hông cho tới khi cảm thấy mặt sau đùi của chân phía trước được kéo nhẹ. Cố gắng giữ lưng tương đối thẳng.

Một lỗi thường gặp là cong lưng thật nhiều và cố đưa tay chạm mũi chân. Cách này không cần thiết vì mục tiêu của động tác là kéo vùng đùi sau chứ không phải kiểm tra xem bạn cúi người được bao xa.

Nếu cảm thấy đau nhói phía sau gối hoặc dọc chân, nên dừng lại thay vì tiếp tục ép biên độ.

4. Giãn cơ khép vùng háng

Đứng hai chân rộng hơn vai. Chuyển trọng lượng sang một bên bằng cách từ từ khuỵu đầu gối bên đó, trong khi chân còn lại giữ tương đối thẳng.

Hạ người vừa đủ cho tới khi cảm thấy căng ở mặt trong đùi của chân đang duỗi. Giữ tư thế rồi đổi sang bên còn lại.

Các cơ vùng mặt trong đùi tham gia nhiều vào việc ổn định chân khi đổi hướng, chuyền bóng và thực hiện cú sút. Vì vậy, đây là nhóm cơ đáng chú ý trong chuỗi giãn cơ dành riêng cho người chơi bóng đá.

Không nên mở hai chân quá rộng ngay từ đầu. Hãy điều chỉnh khoảng cách theo khả năng linh hoạt của cơ thể.

5. Giãn cơ gấp hông

Đặt một chân về phía trước và một chân phía sau theo tư thế bước dài. Có thể hạ đầu gối chân sau xuống thảm hoặc mặt sàn mềm để dễ giữ thăng bằng.

Giữ thân người thẳng rồi nhẹ nhàng đưa hông về phía trước. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước hông của chân sau.

Không cần ưỡn lưng để cố đưa hông đi xa hơn. Nếu lưng dưới bị võng nhiều, hãy giảm biên độ và giữ vùng thân người ổn định.

Nhóm cơ gấp hông tham gia nhiều vào các động tác chạy, nâng gối và vung chân khi sút bóng nên thường được đưa vào routine kéo giãn thân dưới.

6. Giãn cơ mông

Nằm ngửa, co hai đầu gối rồi đặt cổ chân phải lên phần đùi trái. Dùng hai tay giữ phía sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể.

Khi cảm thấy vùng mông bên phải được kéo giãn, giữ tư thế khoảng 15–30 giây rồi đổi bên.

Vai, cổ và đầu nên được thả lỏng trên sàn trong suốt động tác. Không cần dùng lực tay kéo thật mạnh.

NHS cũng sử dụng dạng động tác tương tự trong chuỗi kéo giãn sau tập, với thời gian giữ khoảng 15–20 giây.

7. Giãn hông và lưng dưới nhẹ nhàng

Nằm ngửa trên mặt phẳng thoải mái và co hai đầu gối. Từ từ đưa hai chân về phía ngực, có thể dùng tay ôm phía sau đùi hoặc quanh đầu gối nếu cảm thấy dễ chịu.

Giữ vai và đầu thư giãn. Chỉ kéo tới khi vùng hông hoặc lưng dưới có cảm giác căng nhẹ, không ép hai đầu gối sát vào ngực bằng lực lớn.

Động tác này phù hợp để kết thúc chuỗi giãn cơ nhẹ sau trận.

Tuy nhiên, nếu đang có đau lưng nhói, đau lan xuống mông hoặc chân, tê hay yếu chân, không nên cố kéo giãn để “giải phóng cơ”. Những biểu hiện này cần được xem xét riêng thay vì mặc định là căng cơ thông thường.

Nên giãn cơ bao lâu sau khi đá bóng?

Không cần mọi người phải thực hiện một chuỗi bài tập giãn cơ kéo dài 20–30 phút. Với người đá bóng phong trào, một routine ngắn nhưng tập trung đúng nhóm cơ thường thực tế hơn.

Có thể tham khảo:

NHS có chuỗi thả lỏng sau tập kéo dài khoảng 5 phút với nhiều động tác được giữ trong 10–20 giây, trong khi Mayo Clinic thường hướng dẫn giữ một tư thế khoảng 30 giây.

Vì vậy, 5–10 phút là khoảng thời gian thực tế cho một routine đơn giản chứ không phải quy định bắt buộc. Nếu cảm thấy thoải mái sau một lượt, không cần kéo dài chỉ để đủ số phút.

Điều quan trọng hơn thời gian là động tác được thực hiện chậm, đúng vùng cơ, không bật nhún và không gây đau.

Kết luận

Bài tập giãn cơ sau khi đá bóng nên tập trung vào bắp chân, đùi trước, đùi sau, háng, hông và mông. Người chơi nên đi bộ nhẹ trước rồi kéo giãn chậm ở mức căng dễ chịu, không bật nhún hoặc cố ép biên độ. Giãn cơ có thể hỗ trợ độ linh hoạt và tạo cảm giác thư giãn nhưng không nên coi là phương pháp duy nhất để phục hồi hoặc ngăn hoàn toàn đau cơ. Nếu xuất hiện đau nhói, sưng, bầm hoặc hạn chế vận động rõ, không nên cố kéo giãn vùng bị tổn thương.