Khi bị lật sơ mi, việc đầu tiên là ngừng hoạt động đang thực hiện, bảo vệ cổ chân bị thương và hạn chế những động tác làm tăng đau. Có thể chườm lạnh, băng ép vừa phải và kê cao chân để hỗ trợ kiểm soát đau, sưng trong giai đoạn đầu. Không nên cố chạy tiếp, xoa bóp mạnh hoặc tự nắn cổ chân khi chưa biết mức độ tổn thương. Bài viết của Ngoaisanco sẽ giải đáp lật sơ mi nên làm gì, những dấu hiệu cần đi khám, thời gian hồi phục và thời điểm phù hợp để quay lại vận động.
Lật sơ mi là gì? Có phải bong gân cổ chân không?
“Lật sơ mi” là cách gọi phổ biến khi cổ chân bị xoắn hoặc lật đột ngột trong lúc chạy, nhảy, tiếp đất hoặc đổi hướng. Trong nhiều trường hợp, cơ chế này gây bong gân cổ chân, tức dây chằng quanh khớp bị kéo giãn hoặc rách.
Dây chằng là cấu trúc kết nối xương và giúp giữ khớp ổn định. Khi bàn chân xoay vượt quá giới hạn bình thường, dây chằng ở mắt cá có thể chịu lực quá mức. Chấn thương thường gặp khi đá bóng, chạy bộ, bóng rổ, bước hụt hoặc tiếp đất sai tư thế.
Tuy nhiên, không nên đồng nhất mọi trường hợp lật cổ chân với bong gân nhẹ. Đau sau chấn thương còn có thể liên quan đến gãy xương hoặc tổn thương khác. Nếu đau nhiều, không chịu lực được hoặc cổ chân biến dạng, cần được cơ sở y tế đánh giá.
Lật sơ mi nên làm gì ngay sau khi bị chấn thương?
Khi cổ chân vừa bị lật, ưu tiên đầu tiên là ngừng vận động và hạn chế làm tổn thương dây chằng nặng thêm. Các bước xử lý ban đầu tập trung vào bảo vệ cổ chân, kiểm soát đau và giảm sưng. NHS khuyến nghị nguyên tắc Protection – Rest – Ice – Compression – Elevation trong những ngày đầu của bong gân.
Bước 1 – Dừng vận động và bảo vệ cổ chân
Dừng chạy, đá bóng hoặc hoạt động đang thực hiện ngay khi cổ chân đau rõ. Không nên cố tiếp tục thi đấu vì có thể khiến vùng tổn thương chịu thêm áp lực.
Nếu đứng hoặc đi khiến đau tăng, hãy hạn chế chịu lực lên chân bị thương. Có thể nhờ người hỗ trợ hoặc dùng phương tiện hỗ trợ phù hợp khi cần di chuyển.
Bước 2 – Chườm lạnh vùng cổ chân
Dùng túi lạnh hoặc đá bọc trong khăn rồi chườm lên vùng đau khoảng 15–20 phút mỗi lần. Không đặt đá trực tiếp lên da vì có thể gây tổn thương do lạnh.
Trong giai đoạn đầu, có thể lặp lại sau vài giờ nếu cổ chân còn đau hoặc sưng. Không cần ngâm cả bàn chân trực tiếp trong xô nước đá.
Bước 3 – Băng ép cổ chân vừa phải
Có thể sử dụng băng thun để hỗ trợ cổ chân và kiểm soát sưng. Băng cần ôm vừa phải, không quấn quá chặt hoặc gây tê, lạnh và đổi màu ở bàn chân.
Mục đích của băng ép là hỗ trợ vùng bị thương, không phải siết cố định bằng mọi giá. Nếu khó chịu tăng sau khi băng, nên nới lỏng.
Bước 4 – Kê cao chân
Khi nằm hoặc nghỉ, kê cổ chân lên gối và ưu tiên cao hơn mức tim khi có thể. Việc này giúp hỗ trợ kiểm soát tình trạng sưng ở vùng mắt cá.
Có thể kết hợp kê cao với nghỉ ngơi, chườm lạnh và băng ép trong những ngày đầu.
Dấu hiệu thường gặp khi bị lật sơ mi
Mức độ biểu hiện phụ thuộc vào tổn thương thực tế. Một số triệu chứng xuất hiện ngay, trong khi sưng hoặc bầm tím có thể rõ hơn sau đó.
Các dấu hiệu lật sơ mi thường gặp gồm:
- Đau quanh mắt cá chân.
- Đau tăng khi đứng hoặc chịu lực.
- Cổ chân sưng.
- Bầm tím quanh vùng bị thương.
- Hạn chế cử động cổ chân.
- Khó đi lại hoặc phải đi khập khiễng.
- Cảm giác khớp không vững ở một số trường hợp.
Các triệu chứng này không đủ để tự kết luận dây chằng bị rách ở mức độ nào. Nếu nghi chấn thương nặng, cần được bác sĩ hoặc chuyên gia y tế đánh giá.
Những việc không nên làm khi bị lật sơ mi
Cách xử lý sai trong những ngày đầu có thể khiến cổ chân đau và sưng nhiều hơn. Vì vậy, ngoài việc biết lật sơ mi nên làm gì, người bị chấn thương cũng cần tránh một số thói quen phổ biến.
Không tiếp tục chạy hoặc chơi thể thao
Không cố “đá tiếp cho nóng chân” hoặc chạy thử nhiều lần để kiểm tra. Các động tác chạy, bật nhảy và đổi hướng có thể tiếp tục gây áp lực lên vùng dây chằng bị thương.
Việc quay lại vận động cần diễn ra theo tiến trình thay vì chỉ dựa vào cảm giác đau giảm tạm thời.
Không chườm nóng hoặc xoa bóp mạnh ngay sau chấn thương
Trong vài ngày đầu, nên tránh chườm nóng, tắm nước quá nóng, massage mạnh và sử dụng rượu lên vùng đang bị bong gân. NHS khuyến nghị hạn chế nhiệt, rượu và massage trong giai đoạn sớm vì có thể làm tình trạng sưng trở nên rõ hơn.
Do đó, với câu hỏi lật sơ mi chườm nóng hay lạnh, chườm lạnh thường phù hợp hơn trong giai đoạn đầu.
Không băng cổ chân quá chặt
Băng ép chỉ cần đủ hỗ trợ. Việc siết quá chặt với mục đích “cố định cho nhanh khỏi” có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến phần chi phía dưới.
Nếu bàn chân tê, lạnh, đổi màu hoặc đau tăng sau khi băng, cần nới lỏng.
Không tự kéo, nắn cổ chân
Không tự bẻ hoặc kéo mạnh cổ chân với suy nghĩ đưa khớp “về đúng chỗ”. Chấn thương có thể không chỉ là bong gân và thao tác sai có thể làm tình trạng nghiêm trọng hơn.
Nếu cổ chân biến dạng hoặc đau dữ dội, nên hạn chế di chuyển và đi khám.
Khi nào bị lật sơ mi cần đi khám?
Không phải trường hợp lật cổ chân nào cũng phù hợp để tự xử lý tại nhà. Một số biểu hiện có thể cho thấy chấn thương nặng hơn và cần được đánh giá y tế.
Nên đi khám sớm khi:
- Đau rất nhiều hoặc đau tăng dần.
- Sưng hoặc bầm tím nhiều và tiếp tục tăng.
- Không thể chịu trọng lượng lên chân hoặc gần như không thể đi vài bước.
- Cổ chân rất cứng hoặc khó cử động.
- Triệu chứng không cải thiện sau thời gian tự chăm sóc.
- Bong gân tái diễn hoặc thường xuyên có cảm giác cổ chân mất vững.
Cần được kiểm tra khẩn hơn nếu nghe tiếng “rắc” khi chấn thương, cổ chân biến dạng, tê bì, lạnh hoặc đổi màu bất thường. Đây có thể là dấu hiệu liên quan đến gãy xương hoặc tổn thương nghiêm trọng hơn.
Lật sơ mi bao lâu thì khỏi?
Không có một mốc hồi phục giống nhau cho tất cả mọi người. Thời gian phụ thuộc vào mức độ tổn thương dây chằng, khả năng chịu lực, tình trạng đau sưng và quá trình phục hồi.
NHS cho biết nhiều trường hợp bong gân bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau khoảng 2 tuần, nhưng chấn thương nặng có thể kéo dài nhiều tháng. AAOS cũng cho thấy quá trình phục hồi có thể dao động từ khoảng vài tuần ở bong gân nhẹ đến 6–12 tuần hoặc lâu hơn với tổn thương nặng.
Bớt sưng hoặc đã đi lại được không đồng nghĩa dây chằng đã hồi phục hoàn toàn. Vì vậy, không nên mặc định “lật sơ mi nhẹ vài ngày là khỏi” rồi quay lại đá bóng ngay.
Khi nào có thể đi lại và tập luyện trở lại?
Nghỉ hoàn toàn quá lâu không phải lúc nào cũng cần thiết. Khi cơn đau cho phép, vận động nhẹ và phục hồi chức năng giúp lấy lại biên độ vận động, sức mạnh và khả năng ổn định cổ chân. AAOS khuyến nghị tiến triển dần từ vận động nhẹ, tăng sức mạnh và thăng bằng đến các bài tập đặc thù của môn thể thao.
Giai đoạn đầu: bảo vệ cổ chân, tránh động tác làm đau tăng và kiểm soát sưng.
Khi đau giảm: bắt đầu cử động cổ chân nhẹ trong giới hạn chịu được, sau đó tăng dần khả năng chịu lực, sức mạnh và thăng bằng.
Trước khi quay lại thể thao: cần xem xét:
- Mức độ đau.
- Biên độ vận động.
- Sức mạnh cổ chân.
- Khả năng giữ thăng bằng.
- Cảm giác tự tin và ổn định.
- Khả năng chạy, nhảy, đổi hướng và thực hiện động tác đặc thù.
Khung PAASS về quay lại thể thao sau bong gân cổ chân cũng nhấn mạnh việc đánh giá nhiều yếu tố gồm đau, chức năng cổ chân, cảm nhận của vận động viên, kiểm soát cảm giác – vận động và khả năng thực hiện động tác thể thao. Vì vậy, số ngày nghỉ không nên là tiêu chí duy nhất để trở lại sân.
Làm sao hạn chế lật sơ mi tái phát khi chơi thể thao?
Cổ chân từng bong gân có thể dễ tái chấn thương nếu sức mạnh và khả năng kiểm soát khớp chưa phục hồi đầy đủ. AAOS lưu ý phục hồi không hoàn chỉnh có thể góp phần gây mất vững cổ chân và bong gân lặp lại.
Để hạn chế lật sơ mi tái phát, nên:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
- Tăng dần cường độ vận động.
- Tập sức mạnh cơ quanh cổ chân và cẳng chân.
- Tập thăng bằng và proprioception.
- Chọn giày phù hợp với môn thể thao.
- Chú ý khi chơi trên bề mặt gồ ghề hoặc trơn.
- Không thi đấu khi cổ chân vẫn đau hoặc cảm giác chưa ổn định.
Các bài tập thăng bằng và tăng sức mạnh đặc biệt quan trọng vì chúng giúp cải thiện khả năng kiểm soát khớp sau bong gân.
Kết luận
Khi chưa biết lật sơ mi nên làm gì, hãy ưu tiên dừng vận động, bảo vệ cổ chân, chườm lạnh đúng cách, băng ép vừa phải và kê cao chân trong giai đoạn đầu. Tránh cố chơi tiếp, xoa bóp mạnh, chườm nóng sớm hoặc tự kéo nắn khớp. Nếu đau hoặc sưng tăng, không chịu lực được, cổ chân biến dạng hay tình trạng không cải thiện, nên đi khám để loại trừ tổn thương nặng. Khi trở lại thể thao, cần dựa vào mức đau, sức mạnh, thăng bằng và khả năng vận động thay vì chỉ dựa vào số ngày nghỉ.
